مقدّمه

امروزه طبق گزارشات مراكز پزشكي درماني، درصد قابل توجّهي از علل مرگ وميرها در سطح جامعه ي جهاني و بخصوص در جامعه ي ما، بيماريهاي ناشي از ضعف سيستم قلبي، عروقي ، تنفّسي مي باشد كه با انجام نوع بخصوصي از فعّاليتهاي بدني به نام فعّاليتهاي هوازي يا استقامتي، مي توان خيلي از مشكلات ناشي از فقر حركتي و ناراحتي هاي فوق را كاهش داد.

افراد زيادي در جامعه هستند كه قصد آغاز تمرينات ورزشي را دارند و يا گروههاي زيادي از جامعه مشغول چنين فعّاليتهايي مي باشند. امّا آنچنان كه و شايد تمرينات آنها بر طبق اصول صحيح انجام نمي گيرد. لذا در اين مقاله سعي بر اين است كه شيوه ي صحيح انجام تمرينات ورزشي و افزايش تأثيرگذاري آن بر سيستم هاي قلبي، عروقي و تنفّسي افراد را مورد بررسي قرار دهيم.

اصول اصلي در تمرينات استقامتي قلبي-عروقي و تنفّسي (هوازي)

دستاوردهاي فيزيولوژي ورزشي و روشهاي علمي تمريني ،در چند سال گذشته به اندازه اي پيشرفت كرده اند كه به كارگيري برنامه ي تمريني يك گروه براي گروههاي ديگر واقع بينانه و منطقي نيست.

دستاوردهاي تحقيقي نشان مي دهد كه تمرين و ورزش بايد بر اساس نيازهاي فردي، اهداف و ظرفيت هاي بدني افراد پايه گذاري شود.

بايد اين اصل را به خاطر داشته باشيم كه قبل از شروع هر برنامه ي ورزشي ، يك معاينه ي بدني ضروري و لازم است. اين امر بخصوص در مورد افرادي كه بيش از 30 سال داشته و زندگي غيرفعّال و كم تحرّكي را پشت سر گذارده اند، صدق مي كند. در سالهاي اخير آزمايش فشار ورزشي (Stress Test Exercise) بخش مهمّي از معاينات پزشكي را به خود اختصاص داده است. اين آزمايش كه روي دوچرخه ي كارسنج و يا نوار گردان انجام و در ضمن آن الكتروكارديوگرام و فشار خون فرد ثبت و تحت كنترل قرار مي گيرد، چنين اطّلاعاتي اهمّيت بسيار زيادي در تجويز برنامه هاي ورزشي براي افراد در سنين مختلف (بخصوص گروههاي ميانسال و سالمند) برخوردار است. اين آزمايش از آن جهت داراي اهمّيت است كه در بسياري موارد ،حالت غيرعادي در الكتروكاردوگرام (علامت بيماري شريان كرونري) به هنگام استراحت مشخّص نمي شود واحتمال تشخيص آن در هنگام ورزش بيشتر مي باشد.

در تجويز برنامه ي ورزشي استقامتي براي آماده سازي قلب و گردش خون و تنفّس 4 عامل اصلي دخالت دارند كه عبارتند از: 1- شدّت 2- مدّت 3- تواتر 3- نوع فعّاليت

شدّت

شدّت مهمترين عامل در ايجاد آمادگي استقامتي قلب و گردش خون و تنفّس به شمار مي آيد كه اين امر بستگي به سطح آمادگي فعلي فرد، وضعيت سلامت او و طول يا مدّت زمان تمرين دارد. شدّت انجام كار را مي توان به چند طريق بيان كرد ازجمله:

1- به صورت درصدي از حدّاكثر ضربان قلب

2- به شكل درصدي از حدّاكثر اكسيژن مصرفي

3- برحسب تعداد كالري هاي مصرفي

اين امر بخوبي اثبات شده است كه به هنگام انجام كار زير بيشينه يا هوازي، ضربانهاي قلب در رابطه ي مستقيم با هزينه ي انرژي (يا اكسيژن مصرفي) افزايش مي يابد. به اين علّت و دلايل علمي، ضربان قلب به هنگام ورزش نه فقط براي تعيين فشار فيزيولوژيكي كار، بلكه براي تهيّه ي برنامه هاي ورزشي مختلف مورد استفاده قرار گرفته است.

سؤالي كه براي سالمندان ممكن است مطرح باشد اين است كه يك فرد بخصوص يك فرد سالمند با چه شدّتي بايد به فعّاليت بدني بپردازد تا بتواند آمادگي بدني لازم را كسب كند؟

طبق شواهد موجود ، با تمريني كه شدّت آن موجب 60 تا 90 درصد حدّاكثر ضربان قلب شود ، مي توان به آمادگي قلب و گردش خون و تنفّس رسيد (توجّه داشته باشيد كه چون تعيين حدّاكثر ضربان قلب به طور مستقيم دشوار است و به خاطر نياز به وسايل آزمايشگاهي گران قيمت و تخصّصي بودن روش، مي توان معادله ي رازير با درجه ي بالايي از دقّت نسبي مقدار آن ، براي مردان و زنان محاسبه كرد.)

(حدّاكثر ضربان قلب هر شخص=سنّ شخص- 220

پايين ترين آستانه ي ضربان قلب كه مي تواند موجب بهبودي قلب و گردش فشار خون و تنفّس شود 60 درصد حدّاكثر ضربان قلب است. تمرين در سطوح پايين تر از اين ظاهراً موجب بهبودي ناچيزي شده و يا اصولاً تأثيري نخواهد داشت. جدول صفحه‌ي بعد ليست ضربان قلب را به هنگام تمرين از پايين ترين آستانه ي لازم يعني 60 درصد حدّاكثر ضربان قلب، تا بالاترين كه 90 درصد مي باشد براي گروههاي سنّي مشخّص نشان مي دهد.

مدّت

در تمرين استقامتي قلبي، تنفّسي بايد توجّه داشت كه مدّت و شدّت انجام كار رابطه ي متقابلي دارند. نتايج نشان مي دهد، تمرين شديد (ضربان قلب 85 تا 90 درصد حدّاكثر) كه روزانه 5 تا 10 دقيقه به طول بينجامد و در استقامت قلبي، تنفّسي مؤثّر است و كارايي آنها را بهبود مي بخشد.

تمرين با شدّت كمتر (ضربان قلب حدود 65 تا 75 درصد حدّاكثر) در مدّت زمان 5 تا 10 دقيقه موجب بهبودي ناچيزاست و يا اصولاً تأثير چنداني نخواهدداشت.

تحقيقات تازه نشان داده اند كه تمرين به صورت پيوسته با شدّت كم (ضربان قلب حدود 65 تا 75 درصد حدّاكثر) روزانه به مدّت 30 تا 60 دقيقه موجب پيشرفت قابل توجّهي نسبت به تمرين با شدّت كم و به مدّت كوتاه خواهدبود.

 

پيش بيني حدّاكثر ضربان قلب در سنين مختلف با توجّه به ضربان قلب در سطوح حدّاقل و بالاي آستانه ي تمرينات استقامتي (قلبي، تنفّسي)

به طور كلّي به دليل اينكه افراد ميانسال و سالمند از انجام ورزش با شدّت بالا لذّت نمي‌برند و نمي توانند آن را تحمّل كنند و چون نياز به انرژي بيشتري نسبت به قدم زدن در اوقات فراغت دارند، سؤالي كه اغلب توسّط افراد سالمند مطرح مي شود اين است كه آيا مي توان با شركت در برنامه هاي راه پيمايي (در مقايسه با دويدن) انتظار بهبودي در سيستم قلبي، تنفّسي را داشت؟ (زيرا بيشتر افراد سالمند راه رفتن را به دويدن ترجيح مي دهند) پاسخ اين سؤال مثبت است، مشروط بر اينكه مدّت و تواتر تمرين افزايش يابد. به عبارت ديگر براي كار با مصرف كالري كمتر در شدّت تمريني پايين تر فرد بايد فقط به مدّت طولاني تر راه پيمايي كند (يا بدود) و اغلب خواهد توانست به همان نتايجي كه از كار كوتاه مدّت با شدّت زياد حاصل مي شود دست يابد.

يك نكته ي مهم در ارتباط با مدّت تمرين اين است كه مدّت زمان تمرين، اشاره به طول زماني است كه ضربان قلب فرد در سطح آستانه ي تمرين كه توصيه شده نگه داشته شده باشد. به عنوان مثال چنانچه يك فرد 40 ساله كه در سطح آستانه ي 90 درصد حدّاكثر ضربان قلب به تمرين مشغول باشد، بايد ضربان قلب خود را به 126 بار در دقيقه برساند و به مدّت 5 تا 10 دقيقهبه همين ترتيب به تمرين ادامه دهد. درحالي كه يك فرد 65 ساله كه در حدّ آستانه ي 70 درصد حدّاكثر ضربان خود به تمرين مي‌پردازد، لازم است كه ضربان قلب او به حدّاقل 105 ضربه در دقيقه برسد (جدول1) و حدّاقل به مدّت 30 دقيقه در آن سطح نگه داشته شود (چون تمرين با شدّت كم مي باشد) ، تا نتايج مفيد در جهت استقامت قلبي، تنفّسي عايد شود.

تواتر

ممكن است تعجب كنيد، امّا شواهد كافي نشان مي دهد براي توسعه ي ظرفيت استقامت قلبي، تنفّسي انجام ورزش به صورت روزانه ضروري نيست. در حقيقت نشان داده اند كه 3 تا 5 روز، برنامه ي مطلوبي براي توسعه ي آمادگي قلبي، تنفّسي به شمار مي آيد. هنگامي كه مدّتي از انجام تمرينات به صورت منظّم گذشته و فرد توانست از انجام آن لذّت ببرد، آنگاه مي توان تعداد دفعات تمرين در هفته را بيش از 3 تا 5 جلسه رسانيد. اين امر از اهمّيت بسيار زيادي برخوردار است كه در آغاز برنامه، همه روزه به تمرين نپردازيم، زيرا پس از يك دو هفته امكان دارد به طور كلّي از نظر فكري و بدني خسته شويم و به احتمال قوي برنامه ي تمريني را ترك كنيم. يكي از اهداف عمده ي برنامه ي ورزشي آن است كه نه فقط از شدّت كافي برخوردار باشد تا نتايج مثبت (بهبود استقامت قلبي، تنفّسي) حاصل شود، بلكه بايد به صورت لذّت بخش باشد، به گونه اي كه جزئي از برنامه ي روزمرّه ي خود تلّقي شودك؛ فردبايد با اشتياق منتظر جلسات تمرين باشد ، نه با ترس.

نوع فعّاليت

توافق كلّي وجود دارد كه فعّاليتهاي ورزشي (با هزينه ي انرژي متوسّط و بالا) به كارگيرنده ي تمام اندامهاي بدن مانند دويدن، شنا، دوچرخه سواري، قايق راني، اسكي استقاكتي و فعّاليتهايي كه شكل بازي دارند مانند فوتبال، واليبال و هندبال بهترين نتايج را براي آمادگي قلبي، تنفّسي به ارمغان مي آورد. از سوي ديگر فعّاليتهاي كوتاه مدّت از  نوع هوازي كه مستلزم قدرت انفجاري سرعت مي باشد، در گسترش آمادگي هوازي (قلبي، تنفّسي) تأثير ناچيزي دارد.

تمرينات با وزنه دربهبود قدرت و اسقامت عضلاني مؤثرند، اماّ براي آمادگي قلبي ، تنفسّي فايده اي در برندارد .ناگفته نماند كه تمرينات با وزنه ازنوع ايزومتريك  (1) چون منجربه بالا رفتن فشار خون به تعداد زيادي مي شوند ، براي سالمندان ، بخصوص افرادي كه بيماريهاي قلبي و گردش خون رنج مي برند ، به هيچ وجه توصيه نمي شود.

(1) تمرينات ايزومتريك )هم طول) تمريناتي هستند كه در مفاصل و وزنه حركتي ايجاد نمي شود ، و عضلات منقبض مي شوند ، امّا از طول طبيعي آنها كاسته نمي شود.